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    1. 首頁 > 專家視角

      過午不食能減重?長達一年的實驗發現……

      2022-05-31  來源:中國互聯網聯合辟謠平臺   熱度:

      古人常說“過午不食”

      也就是不吃晚餐

      這成為一部分減肥者采用的減肥方式


      但也有人疑惑,這樣減肥科學嗎?

      會不會給身體帶來傷害?


      南方醫科大學的研究團隊

      用一年時間通過對139名肥胖人群的

      追蹤實驗揭開了真相


      這項研究對139名身體質量指數(BMI)在 28-45 之間的肥胖人群展開了為期一年的真人實踐,他們只需要改變飲食習慣,不需要改變運動習慣。研究結果刊發在2022年4月的《新英格蘭醫學雜志》上。


      《限制熱量聯合限時飲食和單純限制熱量在減重作用的臨床研究》研究截圖



      兩組飲食干預的區別


      減肥的關鍵:并不是不吃晚飯!





      那么為了減肥,晚飯應該怎么吃呢?


      1. 不宜吃得過飽


      通常人在晚上的時候不像白天那么忙碌,晚餐時間也相對充裕,所以會吃得很多,還很容易吃撐。其實,健康的晚餐不宜吃得過多,應盡量少吃,吃得過飽、過多,攝入的能量超標易引發肥胖,從而引起其他相關病癥。


      2. 不宜吃得過晚


      因為工作繁忙,許多人經常餓著肚子加班,晚餐會吃得很晚,并且吃完直接就睡覺了。


      當人在睡眠狀態下時,血液流速會變慢,小便排泄也隨之減少,而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外,余下的須經尿液排出,處于睡眠中的人無法及時將其排出,很容易患尿道結石。


      3. 應以清淡為主


      晚餐應該少吃,但不能不吃,并且應以清淡的食物為主。如果晚餐吃得太油膩,熱量過高,多余的油脂攝入會引起血脂升高,進而導致動脈硬化和冠心病,對肝腎疾病的人也非常有害。


      4. 應當吃主食


      有些人覺得主食含有大量的淀粉和碳水化合物,因此晚餐只吃蔬菜和水果。但是,蔬菜和水果中的營養畢竟較單一,為了滿足飽腹感反而會吃得更多,最終導致營養失衡。


      實際上,任何一餐健康的飲食都不能沒有主食,晚餐的主食可以以稀食為主。


      減肥,試試這些“減肥利器”


      其實,減肥不是不吃,也不是完全少吃,而是要會吃。有些食物可以說是“減肥利器”,或熱量不高,或又能飽腹。也就是說,減肥的關鍵,還是在于攝入熱量的限制。

      1. 水多的食物


      一般來說,食物中的水分含量越大,熱量值越低。反之,干貨越多,熱量值越高。比如冬瓜、黃瓜、生菜等,含水量高,熱量相對低。


      此外,要學會給食物主動“注水”。營養師侯瑋介紹,增加高水分食物的攝入,制造“虛假”飽腹感。比如粥,尤其是雜豆粥、燕麥粥,能夠有效地延緩饑餓感。把含水量低的主食,如米飯、饅頭、烙餅等,替換成稠粥、面片湯、疙瘩湯、雜糧米糊等高水分主食,這樣就可以稀釋熱量,相同體積的食物,水分如果多了,熱量自然就會變低了。


      2. 飽腹的,膳食纖維多的食物


      蔬菜是膳食纖維來源之一。而且它們也是維生素、微量元素的獲取來源,眾多食材中蔬菜和菌藻類熱量最低,營養豐富的綠葉菜、十字花科蔬菜,膳食纖維滿滿的藻類和各種菌菇都很好。


      全谷物、雜豆、薯芋類也是膳食纖維的來源之一,但要注意,減肥也要吃主食,選擇全谷物、雜糧后,要相應減少精米白面的攝入。不習慣吃雜糧的可用大米∶雜糧=3∶1的比例慢慢過渡到1∶1。

      3. 清淡的,不過多刺激味蕾


      選燉、煮、蒸、涼拌等中低溫烹調法,且以食材自然味道為主,不要添加過多的香辛料和佐料,這樣的食物清淡可口,既營養很豐富并且好吸收,又不會過度刺激味覺,造成過量進食。


      4. 少脂的,蛋白食物選低脂的


      營養師徐敏潔談到,豆制品的脂肪含量相對比動物來源的低,蛋白類食物選蛋白質含量相對較高而脂肪含量低的,而且也不能吃多。推薦中午吃紅肉(牛羊豬),晚上吃植物蛋白或白肉。

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